Vitamin D có trong thực phẩm nào? Top thực phẩm giàu vitamin D nên biết

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách bổ sung vitamin D đúng cách, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào, bổ sung thế nào cho hiệu quả và cần lưu ý gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

>> Nội dung liên quan:

• Top 10 Thực Phẩm Chứa Vitamin E Tốt Cho Sức Khỏe
• Top 10 Thực Phẩm Chứa Vitamin C Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho – hai khoáng chất cần thiết để hình thành và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ vitamin D có trong thực phẩm nào để bổ sung đúng cách qua chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu vitamin D dễ tìm, dễ sử dụng, phù hợp với nhiều đối tượng.

1. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D từ động vật

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích): Đây là những loại cá chứa hàm lượng vitamin D tự nhiên cao nhất. Ăn cá béo 2–3 lần mỗi tuần có thể giúp cải thiện lượng vitamin D đáng kể trong cơ thể.
• Gan động vật (gan bò, gan gà): Gan là nguồn cung cấp vitamin D, sắt và vitamin A. Tuy nhiên, nên dùng với lượng vừa phải do chứa nhiều cholesterol.
• Lòng đỏ trứng: Mỗi quả trứng có thể cung cấp một lượng nhỏ vitamin D, chủ yếu tập trung trong lòng đỏ. Đây là lựa chọn đơn giản, tiện lợi trong bữa ăn hàng ngày.
• Thịt đỏ (đặc biệt là thịt bò): Dù không chứa nhiều như cá, nhưng thịt bò vẫn góp phần bổ sung thêm vitamin D cho khẩu phần ăn.

Đây đều là những thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, rất thích hợp để đưa vào bữa ăn gia đình một cách linh hoạt.

2. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật và sản phẩm tăng cường vitamin D

• Nấm: Một số loại nấm như nấm maitake, nấm portobello có khả năng tổng hợp vitamin D khi được phơi sáng. Đây là nguồn vitamin D tự nhiên quý giá cho người ăn chay.
• Ngũ cốc ăn liền, sữa thực vật, nước cam: Nhiều sản phẩm hiện nay được sản xuất kèm theo vitamin D nhằm hỗ trợ người tiêu dùng dễ dàng bổ sung vi chất. Chúng thường được ghi rõ trên bao bì là “fortified with vitamin D”.

Nhóm thực phẩm này chính là lời giải đáp cho câu hỏi “Vitamin D có trong thực phẩm nào”. Đặc biệt, rất phù hợp cho người ăn chay hoặc những ai ít tiếp xúc với ánh nắng.

3. Các sản phẩm từ sữa – nguồn vitamin D quen thuộc

• Sữa bò: Nhiều loại sữa tươi hiện nay đã được bổ sung thêm vitamin D để giúp tăng khả năng hấp thu canxi, một cặp đôi quan trọng cho xương chắc khỏe.
• Sữa chua, bơ, phô mai: Không chỉ giàu canxi, đây còn là thực phẩm giàu vitamin D nhờ được tăng cường thêm trong quá trình chế biến. Chúng phù hợp với mọi độ tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

>> Dành cho bạn:

• Top 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe
• Top 10 Loại trái cây giàu canxi tốt cho sức khỏe

Cách bổ sung vitamin D hiệu quả

Bổ sung đủ vitamin D là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe, cải thiện chức năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý như loãng xương, tiểu đường, trầm cảm… Có ba cách phổ biến và hiệu quả nhất để bổ sung vitamin D cho cơ thể:

1. Bổ sung từ thực phẩm hàng ngày 

• Ưu tiên thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn mỗi ngày như cá hồi, cá thu, gan động vật, lòng đỏ trứng, nấm tiếp xúc ánh sáng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Tăng cường ăn các loại ngũ cốc ăn liền, sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…) hoặc nước cam đã được bổ sung vitamin D.
• Nên chế biến món ăn bằng cách hấp, nướng, luộc nhẹ để giữ được hàm lượng vitamin D, tránh chiên rán quá lâu gây thất thoát dinh dưỡng.
• Lưu ý: Vì vitamin D tan trong chất béo, nên nên kết hợp món ăn với dầu ăn thực vật hoặc mỡ tự nhiên để tăng khả năng hấp thu. Ví dụ: trứng ốp la chiên bằng dầu oliu, cá hồi nướng ăn kèm salad dầu mè.

2. Tắm nắng đúng cách

• Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên thông qua da nhờ tia UVB.
• Thời gian tắm nắng lý tưởng: vào buổi sáng (trước 9h) hoặc buổi chiều (sau 15h), từ 10–15 phút mỗi ngày, 3–5 lần/tuần.
• Không nên che chắn quá kỹ hoặc sử dụng kem chống nắng trong thời gian tắm nắng vì sẽ cản trở quá trình tổng hợp vitamin D.
• Người có làn da sẫm màu cần thời gian tiếp xúc ánh nắng lâu hơn để tổng hợp cùng một lượng vitamin D so với người da sáng.
• Có thể tranh thủ tắm nắng trong khi tập thể dục nhẹ ngoài trời, đi bộ, tưới cây hoặc đơn giản là mở cửa sổ để ánh nắng chiếu vào người.

3. Bổ sung bằng thực phẩm chức năng khi cần thiết

• Đối với những người có nguy cơ thiếu hụt (trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người sống ở vùng ít nắng hoặc thường xuyên ở trong nhà), việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng là giải pháp hiệu quả.
• Trên thị trường có nhiều dạng: viên uống, viên nhai, dạng nhỏ giọt (cho trẻ nhỏ), dạng xịt hoặc dạng dung dịch.
• Loại phổ biến nhất là vitamin D3 (cholecalciferol) – dạng cơ thể dễ hấp thụ hơn so với D2.
• Liều khuyến nghị (theo Viện Y học Hoa Kỳ):
• Trẻ sơ sinh đến 12 tháng: 400 IU/ngày
• Trẻ từ 1 đến 18 tuổi: 600 IU/ngày
• Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày
• Trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU/ngày
• Bổ sung quá liều có thể gây ngộ độc vitamin D, dẫn đến buồn nôn, chán ăn, tăng canxi máu, tổn thương thận… Vì vậy, cần dùng đúng liều, tốt nhất nên tham khảo bác sĩ nếu bổ sung dài hạn.

4. Kết hợp cả 3 cách để tối ưu hiệu quả

Việc bổ sung vitamin D nên được kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tiếp xúc ánh nắng hợp lý và dùng sản phẩm bổ sung khi cần thiết. Mỗi người nên điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, lối sống và điều kiện sức khỏe để đảm bảo cơ thể luôn đủ vitamin D, hỗ trợ phát triển toàn diện và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

>> Hữu Ích:

• Top 10+ Thực Phẩm Giàu Sắt Nhất Giúp Bổ Máu Mỗi Ngày
• 10+ Thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin D

Việc bổ sung vitamin D mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu không đúng cách có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số điểm quan trọng cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu vitamin D hoặc các phương pháp bổ sung khác:

1. Không bổ sung quá liều

• Dù vitamin D rất cần thiết, nhưng nếu nạp quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa, gây ra các tác dụng phụ như: tăng canxi máu, buồn nôn, khát nước, rối loạn tiêu hóa, thậm chí tổn thương thận.
• Giới hạn an toàn của vitamin D (Tolerable Upper Intake Level) theo khuyến cáo:

• Trẻ em: tối đa 1000–2000 IU/ngày tùy độ tuổi
• Người lớn: tối đa 4000 IU/ngày

Trước khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin D liều cao, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng phù hợp.

2. Không hoàn toàn phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời

• Dù ánh nắng giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên, nhưng yếu tố như: thời tiết, ô nhiễm không khí, quần áo che chắn, dùng kem chống nắng… đều ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp này.
• Ngoài ra, người lớn tuổi, người có làn da sẫm màu hoặc làm việc trong nhà hầu như không thể tổng hợp đủ vitamin D chỉ bằng ánh nắng.

Do đó, vẫn cần bổ sung từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng để đảm bảo nhu cầu vitamin D đầy đủ mỗi ngày.

3. Kết hợp với các dưỡng chất hỗ trợ

• Canxi, magie và vitamin K2 là những dưỡng chất hỗ trợ quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin D hiệu quả.
• Nếu chỉ bổ sung vitamin D mà thiếu các yếu tố này, hiệu quả có thể không đạt như mong muốn.

Ví dụ: Ăn cá hồi (giàu vitamin D) kết hợp với rau lá xanh (giàu magie và vitamin K2) sẽ giúp tăng hiệu quả tổng thể.

4. Kết hợp vitamin D với chất béo để tăng hấp thu

• Vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nên khi ăn thực phẩm giàu vitamin D, bạn nên kết hợp với các chất béo tốt như dầu oliu, dầu cá, bơ, quả bơ… để tăng khả năng hấp thu.
• Ví dụ: Ăn cá hồi nướng kèm salad dầu mè hoặc trứng chiên với dầu thực vật.

Hấp thu đúng cách sẽ giúp cơ thể sử dụng tối đa lượng vitamin D từ thực phẩm mà không cần phải tăng liều.

Dành cho bạn: Top 15 thực phẩm giảm mỡ bụng siêu tốc hiệu quả bạn nên thử

5. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế lạm dụng thực phẩm chức năng

• Sử dụng thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D luôn là phương pháp an toàn và bền vững nhất.
• Chỉ nên dùng viên uống bổ sung khi có chỉ định từ bác sĩ hoặc thật sự cần thiết (như đang điều trị thiếu hụt, mang thai, bệnh xương khớp…).
• Việc lạm dụng các loại viên uống không rõ nguồn gốc còn có thể gây rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến chức năng gan – thận.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc vitamin D có trong thực phẩm nào và cách sử dụng sao cho hiệu quả. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh để đảm bảo cơ thể luôn đủ vitamin D, chìa khóa cho xương chắc khỏe và hệ miễn dịch vững vàng.

Tổng hợp bởi: https://suckhoegiadinhviet.com/