Top 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và thần kinh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Đó là lý do vì sao việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi trong thực đơn hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy đâu là những thực phẩm tốt nhất giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả? Cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây!

Tại sao cần bổ sung thực phẩm giàu canxi vào thực đơn

Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, với khoảng 99% tập trung ở xương và răng, còn lại 1% tồn tại trong máu, cơ và các mô khác. Đây là thành phần thiết yếu không chỉ giúp xây dựng và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống khác như:

• Hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và co bóp cơ bắp: Giúp cơ thể vận động linh hoạt, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, co cơ.
• Điều hòa nhịp tim và hỗ trợ đông máu: Canxi giúp tim hoạt động ổn định và là yếu tố không thể thiếu trong quá trình đông máu tự nhiên của cơ thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ enzyme hoạt động: Canxi tham gia vào hoạt động của nhiều enzyme, giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa dưỡng chất hiệu quả hơn.

Thiếu hụt canxi trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Loãng xương, xương yếu và dễ gãy, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh.
• Chậm phát triển chiều cao và thể chất ở trẻ em, răng mọc chậm, xương mềm (bệnh còi xương).
• Chuột rút, tê tay chân, mệt mỏi, và ảnh hưởng tới khả năng vận động, trí nhớ.

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày là cách đơn giản, tự nhiên và an toàn giúp cơ thể hấp thu đủ lượng canxi cần thiết, duy trì sức khỏe bền vững từ bên trong. Đây là thói quen dinh dưỡng cần được duy trì đều đặn ở mọi lứa tuổi.

Nhu cầu canxi mỗi ngày cho người bình thường

Tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, nhu cầu canxi của mỗi người sẽ khác nhau. Dưới đây là mức khuyến nghị lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam:

Lưu ý:

• Giai đoạn tuổi dậy thì, mang thai, cho con bú hoặc người già là những thời điểm cơ thể cần canxi nhiều hơn bình thường để phát triển xương hoặc duy trì mật độ xương.
• Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ tự “rút” canxi từ xương để phục vụ các chức năng khác, lâu dần gây loãng xương, xương giòn và dễ gãy.

Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày là giải pháp thiết thực, hiệu quả và an toàn, giúp đảm bảo cơ thể luôn đủ dưỡng chất để phát triển khỏe mạnh và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến xương khớp.

Top những thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe 

Bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hằng ngày luôn được xem là phương pháp an toàn và dễ thực hiện, giúp cơ thể duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng. Nếu bạn đang tìm kiếm những nguồn canxi tự nhiên, dễ hấp thu, thì 10 thực phẩm giàu canxi dưới đây chắc chắn sẽ là gợi ý tuyệt vời:

Thực phẩm giàu canxi 1: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa bò, sữa chua, phô mai… là nguồn canxi hàng đầu với khả năng hấp thu cao. Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, nhóm thực phẩm giàu canxi này còn cung cấp protein, vitamin D và phốt pho – những yếu tố quan trọng hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu canxi 2: Cá hồi và cá mòi đóng hộp

Đây là top những thực phẩm giàu canxi nhất nhờ phần xương cá mềm, có thể ăn được. Ngoài canxi, cá hồi và cá mòi còn chứa nhiều omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Một khẩu phần cá mòi có thể cung cấp hơn 300 mg canxi – gần 1/3 nhu cầu mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi 3: Rau cải xoăn (kale)

Loại rau xanh đậm này vừa chứa nhiều canxi, vừa dồi dào chất chống oxy hóa. Cải xoăn cũng không chứa axit oxalic, chất có thể cản trở hấp thu canxi, nên là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc không uống được sữa.

Thực phẩm giàu canxi 4: Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Các thực phẩm giàu canxi từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi là nguồn thay thế tuyệt vời cho người không dùng sữa động vật. Đậu nành còn giúp giảm cholesterol và hỗ trợ nội tiết tố, đặc biệt tốt cho phụ nữ trung niên.

Thực phẩm giàu canxi 5: Hạnh nhân

Chỉ một nắm hạnh nhân mỗi ngày đã cung cấp lượng canxi đáng kể, đồng thời bổ sung chất béo tốt, vitamin E và magie. Loại hạt này vừa tốt cho xương vừa hỗ trợ tim mạch, là món ăn nhẹ lành mạnh nên có trong thực đơn.

Thực phẩm giàu canxi 6: Hạt chia

Một muỗng canh hạt chia có thể chứa tới 80 mg canxi, giúp bạn dễ dàng tăng cường lượng khoáng chất này mỗi ngày. Loại thực phẩm giàu canxi này còn chứa omega-3, chất xơ và protein thực vật, phù hợp với người ăn chay hoặc ăn kiêng.

Thực phẩm giàu canxi 7: Tôm, cua, ghẹ

Các loại hải sản này rất giàu canxi tự nhiên, đặc biệt là ở phần vỏ. Khi chế biến đúng cách như hấp hoặc nấu canh, bạn có thể tận dụng tối đa lượng canxi mà chúng cung cấp, đồng thời bổ sung thêm kẽm và protein.

Thực phẩm giàu canxi 8: Rau dền

Không chỉ là món ăn quen thuộc trong bữa cơm Việt, rau dền còn là một trong những thực phẩm giàu canxi từ thực vật. Ngoài ra, loại rau này còn có chứa chất sắt, vitamin K và chất chống oxy hóa, tốt cho máu và hệ xương.

Thực phẩm giàu canxi 9: Trái cây khô (sung khô, mơ khô)

Một số loại trái cây sấy khô có lượng canxi khá cao so với trái cây tươi. Chúng là món ăn vặt tiện lợi, đồng thời bổ sung chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa. Lưu ý chọn loại ít đường để tốt cho sức khỏe hơn.

Thực phẩm giàu canxi 10: Ngũ cốc nguyên hạt tăng cường canxi

Ngày nay, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch được bổ sung thêm canxi. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng nhanh gọn. Các thực phẩm giàu canxi dạng này nên kết hợp cùng sữa hoặc sữa chua để tăng hiệu quả hấp thu.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi

Canxi rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng bổ sung không đúng cách có thể gây ra những tác dụng ngược không mong muốn. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi đưa thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hằng ngày:

• Không nên bổ sung quá mức: Nhu cầu canxi mỗi ngày chỉ dao động từ 1.000 – 1.500 mg tùy theo độ tuổi. Việc bổ sung quá liều có thể dẫn đến tác dụng ngược.
• Kết hợp với vitamin D: Vitamin D đóng vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Bạn có thể bổ sung qua ánh nắng mặt trời buổi sáng, trứng, cá béo, sữa,…
• Tránh dùng chung với thực phẩm cản trở hấp thu canxi: Một số loại thực phẩm như trà đặc, cà phê, nước ngọt có ga hoặc thực phẩm chứa nhiều oxalat có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
• Chia đều lượng canxi trong ngày: Thay vì ăn một bữa thật nhiều canxi, bạn nên chia đều ra các bữa chính và phụ để cơ thể hấp thu tốt hơn
• Lựa chọn nguồn canxi tự nhiên: Ưu tiên thực phẩm từ tự nhiên như sữa, rau xanh, hạt, cá nhỏ nguyên xương… 
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Đối với những người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc người lớn tuổi, nên tham khảo bác sĩ để có phương pháp bổ sung canxi phù hợp và an toàn.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung hợp lý mỗi ngày. Hãy xây dựng chế độ ăn khoa học để duy trì sức khỏe xương khớp và cơ thể toàn diện nhé.

Tổng hợp bởi: https://suckhoegiadinhviet.com